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一天只需10分钟,学会这八个动作,肩颈酸痛不再来

2019-08-25  夏秋水

    现代生活紧张、工作压力大,很多长期坐办公室的朋友,他的肩膀和脖子都是很紧的,有的还出现颈肩酸痛,肩颈周围血液循环不畅等症状。

    身体骨骼过早劳损、衰退,直到有一天突然感到不能抬头仰望天空、自己的手臂无法伸到后背、转头不适、无法系鞋带,才意识到远离颈肩痛的重性。

    一天只需10分钟,学会这八个动作,肩颈酸痛不再来

    减轻肩颈酸痛的8个小办法

    轻轻松松利用办公、学习的点滴空闲时间,每天十分钟,八个步骤活动下颈椎,锻炼颈部肌肉力量,增强颈部肌肉耐力,最关键的是要用心坚持。

    第一步:双掌擦颈。先以左手从上向下连续拿按我们的颈部,每拿按10秒为一组,连续拿按8组。再用右手拿按8组。动作要领是要轻柔和缓,拿按力度要持续渗透,先用左手拿按8组,再用右手拿按8组。

    一天只需10分钟,学会这八个动作,肩颈酸痛不再来

    双掌擦颈可以有效缓解颈部肌肉僵硬,改善颈部血液循环。同时它作为颈椎操的热身、准备动作,还可以缓解颈椎在锻炼过程中出?#20013;?#30340;损伤。

    第二步:左顾右盼。头先向左转至极限位持续10秒钟,再向右连续做8组锻炼颈椎的旋转功能。

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    左顾右盼对于我们颈椎一侧旋转受限的应该重点加强,在过程中我们应该注意旋转要?#20154;?#21644;缓,切忌猛烈旋转以免诱发眩晕等不适。

    第三步:前后点头。头先向前伸至极限位持续20秒钟,再向后仰持续10秒钟,连续做8组。

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    前后点头锻炼我们颈椎的屈伸功能,对于长期伏案工作的人要加强前后点头的锻炼。前后点头可以改善颈部肌肉僵硬状态,有效帮助我们恢复颈椎的生理曲度,在锻炼过过程中要轻柔和缓,切?#19978;?#21828;木鸟猛烈点头避免新的损伤。

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    第四步:旋肩舒颈。掌心向下,两臂由前向后做360度旋转,再由后向前做360度旋转,连续做8组。

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    旋肩舒颈顾名思义就是通过活动肩颈相关的软组织来?#22836;?#25105;们颈椎的压力。

    第五步:颈项争力。左手置于手背后,右手置于胸前,手掌向左平行推出,头向右旋转至极限位持续10秒钟连续做8组,再换右手,连续做8组。

    一天只需10分钟,学会这八个动作,肩颈酸痛不再来

    颈项争力可以有效锻炼颈椎和肩部肌肉的协调性,有效缓解预防颈椎病发生。

    第六步:摇头晃脑。向左屈向极限位,再向右屈向极限位,持续10秒,连续8组。

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    摇头晃脑锻炼我们颈椎的侧屈功能,在锻炼过程中,可能会出现颈椎小关节的咔咔响问题,如果是生理性的属正常现象。

    第七步?#21644;?#25163;相抗。两手十指交叉置于颈后,头向后用力手向前用力对抗,持续10秒钟连续8组。

    一天只需10分钟,学会这八个动作,肩颈酸痛不再来

    头手相抗帮助我们恢复颈椎的生理曲度,缓解颈部肌肉的疲劳。

    第八步:仰头望掌。两手十指交叉,向上举过头。掌心朝上,头向后仰,持续10秒钟连续8组。

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    仰头望掌配合腹式深呼吸,加强颈背部的肌肉拉伸,放松效果增强。

    所有上述锻炼能够轻松完成之后,可以调整自己的训练强度,如每次坚?#20540;?#26102;间变成15秒、20秒。

    颈椎操注意事项:锻炼之后如果出现颈部、?#29616;?#32908;肉的酸胀、 劳累感属正常现象,但如果出现头晕、恶心、 呕吐以及颈肩部肌肉刺痛等不适,就必须立即停止锻炼,必要时需要及时在专业医生的指导下进行治疗。

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